Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat mensen met ADHD een tekort aan dopamine hebben. En dat is lastig, want dopamine heb je nodig voor concentratie, focus, motivatie, goede stemming en productiviteit.
Dit tekort is dus een enorm struikelblok voor mensen met ADHD.
Het goede nieuws is dat je dopamine zelf aan kan maken! Hoe je dat doet leggen we hier uit.
Dopamine in het kort
Dopamine is een neurotransmitter en is essentieel voor executieve functies als zelfactivatie, geheugen, concentratie, tijdsbesef, motivatie en je humeur. Verder kan het helpen bij afvallen, een beter geheugen en om impulsief gedrag te weerstaan. Ook kan je door dopamine beter je bed uitkomen en helpt het je om knopen door te hakken.
Dopamine is ook een geluksstofje, want je gaat je er lekker van voelen. De hersenen maken dopamine aan als beloningssysteem. Daardoor worden mensen met ADHD (met dus een tekort aan dopamine) gemotiveerd door direct tastbare beloningen. Daar gaat je brein van "aan". En is er een aversie tegen uitgestelde beloningen en dan is het vaak lastig om te starten met een taak.
Valkuil
Onze grote valkuil is om te kiezen voor minder verstandige manieren om dopamine aan te maken. Drugs, alcohol, social media, internet, gamen, shoppen, ruzie maken, gevaar opzoeken, roken en zoetigheid zijn ‘quick fixes’.
Als je de neiging hebt om één van bovenstaande opties te kiezen, dan kan het zijn dat je een dopaminetekort hebt. Gelukkig kan je ook op een gezonde manier dopamine aanmaken. Wat ga jij doen om meer dopamine aan te maken?
Dopamine in je voeding
Je kan natuurlijk supplementen slikken waardoor je meer dopamine aanmaakt, zoals onder andere magnesium, vitamine D en B. Maar je kan ook bepaalde dingen eten waardoor je dopamine aan gaat maken.Troosteten helpt niet voor niets (voor eventjes) als je een dip hebt.
Het is belangrijk om bepaalde voedingstoffen binnen te krijgen voor het aanmaken van dopamine, Zoals Tyrosine (een eiwit), Fenylalanine (aminozuur) en antioxidanten.
Klik op deze lijst gezonde voeding waarmee je dopamine aanmaakt
Beweging
Natuurlijk weet je dat bewegen sowieso goed voor je is. Bewegen is ook nog eens super goed voor je hersenen!! Het stimuleert de aanmaak van nieuwe hersencellen en zorgt ervoor dat je hersenen minder snel oud worden.
Het allerbeste is bewegen/sporten in de natuur. Want door de zon krijg je namelijk nog extra dopamine. Het beste cadeau dat je jezelf kan geven als ADHD-behandeling, is beweging. 30 minuten per dag is genoeg. Stevig wandelen is voldoende. Vind je het moeilijk om te sporten? Loop een stukje in de pauze of na het avondeten, neem de trap of dans tijdens het eten koken. Yoga is ook een fantastische manier. Wat is het voor jou de beste/leukste manier om beweging te pakken???
Schakel af!
Echt even afschakelen. Je accu opladen is super belangrijk. Hoe doe jij dat? Wanneer heb je voor het laatst een dag écht vrij genomen? Een boek gelezen? Naar de sauna geweest? Of wat het dan ook mag zijn waar door jij afschakelt. Heb je een goede hobby? Seks is ook een fantastisch middel om helemaal af te schakelen en veel gelukstofjes aan te maken.
Zelf houd ik enorm van Chi Neng qi gong, het zorgt ervoor dat ik helemaal ga stromen en relaxt ben.
Mediteer
De allerbeste manier om met regelmaat helemaal te kunnen afschakelen is diepe ontspanning. Door bijvoorbeeld meditatie. 5 minuutjes per dag doet al wonderen.Even je hoofd stilzetten en als neutrale waarnemen, observeren wat er is.
Zelfhypnose
Ik zelf gebruik zelfhypnose. Om in een mum van tijd in een hele diepe ontspanning te komen. In combinatie met visualiseren én voelen van wat je wél wilt, is het helemaal een fantastische manier om je beter te voelen. Voel hoe het voelt als je het al hebt. En je maakt weer extra dopamine aan.
Zorg voor slaap
Slaapgebrek verergert alle ADHD-kenmerken. En het is ook nog eens slecht voor je stemming. Wat toch al een dingetje is bij ADHD (stemmingswisselingen). Nou is het zo dat veel ADHD’ers ’s avonds in eens weer “aan” gaan daar waar andere mensen “uit” gaan. Maak een slaapritueel, drink bijvoorbeeld kalmerende thee. Zet een timer op een christelijk tijdstip waarop je op tijd gaat opruimen etc.
Contact met anderen
Contact met mens of dier zorgt er ook voor dat je dopamine aanmaakt, zoals: knuffelen, strelen, masseren, zoenen, seks, iemand een hand schudden en aan te kijken. Contact is magisch! Zeker als er ook echt fysiek contact is. Even een vriendin bellen, helpt mij ook enorm om weer helemaal “aan” te gaan. Door samen te werken aan een (eigen) klus, helpt ook al fantastisch!
Creativiteit en muziek
Muziek luisteren, of nog beter, zelf maken, is een fantastische manier om dopamine aan te maken. Vooral vrolijke muziek werkt super! Heb jij je favoriete muziek al opgeslagen in Spotify of een andere app? Zet je (noise canceling) koptelefoon op en laat de pretstofjes stromen.
Iets creatiefs doen, zoals fotografie, knutselen, schilderen, kleuren of tekenen helpen ook enorm. Ik vind het heerlijk om in mijn bullet journal te werken.
Wat ga jij doen om meer dopamine aan te maken?
Ik las trouwens ook dat koud douchen ook een goede manier is om dopamine aan te maken. Enfin, follow the joy! Waar wordt jij blij van? En waar krijg jij energie van? Belangrijk om te weten! Want door die activiteiten maak je dopamine aan en haakt ook je brein aan.
Iedereen is uniek. Wellicht werkt het één wel bij jou en iets anders helemaal niet. Wil je samen puzzelen om uit te vinden wat voor jou het beste werkt? Heb je me nodig om nu echt eens nieuwe gewoontes te maken? Ik help je graag om blokkades en patronen te doorbreken en de weg vrij te maken om goed te functioneren! Bel me gerust (telefoonnummer 06-51 11 49 42) of klik hieronder om contact met me op te nemen.